Seberapa Banyak Sebaiknya Kopi Dikonsumsi dalam Sehari?

Siapa di sini yang gemar minum kopi? Dalam sehari biasanya berapa banyak sih kopi yang kalian minum?

Demi lembur tugas, binge-watch atau maraton drama, hingga begadang untuk mendukung tim favorit di piala dunia, seringkali kopi dijadikan senjata untuk tetap terjaga. Apalagi akhir-akhir ini semangat piala dunia tidak berhenti membara, pasti jadi lebih akrab kan dengan kopi? Ngaku!

Efek minum kopi

Seperti yang sudah banyak orang ketahui, minuman dengan tingkat konsumsi tersering kedua ini tersusun sebagian besar atas kafein. Dalam 1 cangkir kopi instan, biasanya terkandung 30‒70 mg kafein (angka ini bervariasi antar produk kopi). Kafein merupakan zat aktif yang dapat menimbulkan efek fight or flight.

Wah efek apa itu?

Efek fight or flight adalah suatu kondisi tubuh yang siap untuk menghadapi tantangan maupun bahaya. Yang terjadi biasanya adalah jantung terasa berdebar-debar, mulut terasa kering, pencernaan melambat, serta pernapasan dan tekanan darah meningkat. Akibatnya, orang menjadi lebih waspada, berkonsentrasi, dan tidak mengantuk.

Bagi sebagian besar orang, efek di ataslah yang dicari. Sebagian orang lainnya mengkonsumsi kopi untuk memperbaiki mood atau suasana hati. Sebagian yang lain mencari efek kesehatan dari kopi.

Kafein memang tidak semata-mata berfungsi sebagai stimulan, yaitu zat yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan energi. Kafein memiliki efek pada berbagai sistem dalam tubuh, dari sistem saraf, jantung dan pembuluh darah, ginjal dan saluran kemih, hingga pencernaan.

Pengaruhnya pada sistem saraf tidak hanya berupa pencegahan terhadap rasa kantuk, tetapi juga dapat meningkatkan daya ingat sebagai konsekuensi dari meningkatnya kewaspadaan dan konsentrasi.

Pada jantung dan pembuluh darah, kafein tampaknya justru menyebabkan beberapa efek yang tidak diharapkan seperti peningkatan kolesterol dan tekanan darah. Mungkin beberapa dari kalian pernah mendengar bahwa konsumsi kopi dapat mencegah seseorang dari penyakit jantung dan pembuluh darah.

Memang tidak salah, dan efek itu mungkin dibawa oleh kandungan lain dalam kopi tetapi bukan kafein.  Pada sistem ginjal dan saluran kemih, kafein memiliki efek diuresis atau peningkatan produksi urin.

Sementara itu, pada beberapa orang yang memiliki pencernaan cukup sensitif—termasuk mereka dengan gangguan pada asam lambung dan usus, kafein dapat memberikan efek yang mengganggu seperti mual, muntah, dan mulas.

Jumlah konsumsi kopi

Konsumsi kafein dalam jumlah maksimal 400 mg sehari atau setara dengan 5 cangkir kopi instan pada orang dewasa tidak menyebabkan efek yang berbahaya, bahkan beberapa penelitian menunjukkan potensi manfaat untuk kesehatan—yang akan sedikit disinggung pada paragraf selanjutnya.

Anak-anak dan remaja perlu membatasi konsumsi kafein karena berkaitan dengan gangguan tidur yang sering terjadi dan perilaku mengoplos kopi dengan alcohol. Rekomendasi jumlah maksimal kafein pada anak-anak usia 6‒12 tahun adalah 45‒85 mg sehari sementara pada remaja usia 13‒17 tahun adalah 100‒175 mg sehari.

Kalau kalian hamil atau berencana untuk hamil, konsumsi kafein juga perlu dibatasi maksimal 300 mg sehari karena konsumsi berlebih di atas batas tersebut berkaitan dengan gangguan pertumbuhan janin dan aborsi spontan. Sementara itu, orang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi), gangguan irama jantung (aritmia), dan penyakit kolesterol (dislipidemia) perlu berhati-hati dalam mengkonsumsi kafein—disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Manfaat untuk kesehatan yang dapat diberikan oleh kopi—diwakilkan oleh kafein—meliputi efek relaksasi, anti nyeri (analgesik), serta efek mencegah penurunan fungsi otak, stroke, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer.

Efek relaksasi yang ditimbulkan mungkin hanya dirasakan oleh beberapa orang, tetapi efek tersebut sangat bermanfaat untuk memperbaiki suasana hati dan mengurangi depresi. Kalian mungkin pernah iseng membaca kandungan obat sakit kepala. Nah, sekarang kalian jadi tidak heran kan mengapa kafein tercantum di sana—yap, karena kafein memiliki efek analgesik.

Konsumsi berlebih

Jangan berhenti membaca dulu, tidakkah kalian penasaran apa yang akan terjadi jika konsumsi kafein kalian berlebih?

Yang pertama, karena kafein menyebabkan kalian tidak mengantuk, tentu saja kalian mungkin akan mengalami gangguan tidur seperti insomnia. Jangan dianggap sepele, insomnia memiliki rentetan dampak yang tidak hanya berupa dampak kesehatan tetapi juga dampak akademik serta sosial.

Yang kedua, kafein dapat menghambat penyerapan beberapa zat dalam makanan yang dibutuhkan oleh tubuh seperti zat besi yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Akibatnya, beberapa orang dapat mengalami kekurangan darah (anemia) karena mengkonsumsi kafein secara berlebih.

Yang ketiga, meskipun penelitian menunjukkan bahwa kafein tidak menyebabkan ketergantungan, beberapa orang dapat mengalami gejala yang menyerupai gejala putus obat seperti sakit kepala, lelah (fatigue), mudah tersinggung, dan kesulitan dalam memusatkan perhatian apabila mengurangi konsumsi kafein secara drastis dan tiba-tiba.

Oleh karenanya, kalau ternyata konsumsi kafeinmu berlebih dan mengalami gejala-gejala tersebut ketika berusaha menguranginya, disarankan untuk mengurangi sedikit-sedikit secara bertahap atau mengkonsumsi di sore hari. Mengapa? Karena hal tersebut dapat membantu tubuhmu untuk menyesuaikan diri dengan kadar kafein yang lebih rendah.

Eits, belum selesai, masih ada yang keempat. Karena efek relaksasi mungkin tidak terjadi pada semua orang, beberapa orang justru mengalami peningkatan kecemasan ketika mengkonsumsi kafein di atas batas toleransi mereka. Hal ini jelas bisa terjadi karena kembali lagi ke efek utama kafein yaitu fight or flight.

Kesimpulan

Sekarang sudah tahu kan berapa banyak kafein yang boleh dikonsumsi dalam sehari? Meskipun tertulis 5 cangkir kopi dalam sehari aman, jangan salah tangkap dulu. Tidak semua kafein yang kalian konsumsi berasal dari kopi. Minuman lain seperti teh dan minuman berenergi serta makanan seperti cokelat juga mengandung kafein. Berapa kadar kafein dalam minuman dan makanan kalian dapat dilihat di referensi ya, setelah itu hitung ulang apakah jumlah maksimal 5 cangkir kopi masih berlaku untuk kalian.

Tulisan ini adalah kiriman penulis. Kamu juga bisa membuat tulisanmu sendiri di Saintif dengan bergabung di Saintif Community

Referensi:

[1] De Mejia, EG & Ramirez-Mares, MV, Impact of caffeine and coffee on our health, Trends in Endocrinology and Metabolism (2014); 25(10):489-492.

[2] Mayo Clinic Staff, 2017, Caffeine: How much is too much? [Diakses dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 pada 14 Juli 2018].

[3] Nehlig, A, Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?, Pract Neurol (2015); 0:1–7.